L’idea che i nostri pensieri possano in qualche modo rendere le cose buone o cattive è una credenza comune in molte forme di psicologia popolari. È per questo che moltissimi approcci ti incoraggiano a ingaggiare battaglia contro quella voce dentro di te. Ti dicono di mettere in discussione, di obiettare o di dimostrare l’infondatezza di quei pensieri «negativi» e di sostituirli con pensieri «positivi» — ed è senz’altro una proposta allettante! Fa appello al nostro senso comune: butta fuori i pensieri «cattivi» e rimpiazzali con quelli «buoni». Il problema, però, è che se iniziamo una guerra contro i nostri pensieri, non la vinceremo mai. Perché? Perché c’è un’infinità di pensieri cosiddetti «negativi» e nessun essere umano è mai riuscito a trovare un modo per eliminarli. Tuttavia, c’è un approccio alternativo che generalmente è molto più utile. Possiamo imparare a separarci dai nostri pensieri; a «distaccarci» o «sganciarci» da essi. Possiamo imparare a lasciarli andare e venire, come fossero automobili che passano davanti a casa nostra. In altre parole, notiamo quali pensieri stiamo avendo e notiamo in che misura siamo o non siamo fusi con essi. Non è che esistano due condizioni distinte: o siamo fusi o non lo siamo. Questi stati mentali sono come scale graduate: anziché bianco o nero, ci sono molte sfumature di grigio. Possiamo essere molto fusi o leggermente fusi. Possiamo essere in uno stato di estrema defusione o esserlo solo un po’. In generale, minori sono l’impatto e l’influenza che i pensieri hanno su di noi e più possiamo parlare di «defusione» da essi. Al contrario, maggiori sono l’impatto e l’influenza che hanno e più possiamo parlare di «fusione». E una volta che abbiamo notato questa attività, il passo successivo della defusione è darle un nome. Dando un nome all’attività mentale dopo averla notata creiamo una maggiore distanza dai nostri pensieri. Immagina di svegliarti spaventato da un brutto sogno. La prima cosa che noti è che sei sveglio nella tua stanza. La cosa che fai subito dopo è dare un nome all’esperienza: «Era solo un sogno». Così facendo, ti svegli ulteriormente: il sogno si fa più lontano, la stanza da letto più presente. Quando reagiamo ai nostri pensieri in questo modo, non ci preoccupiamo se siano veri o falsi. Invece, ci chiediamo: «Questi pensieri sono utili? Se stringo tenacemente questa storia, se mi faccio prendere o le permetto di maltrattarmi e di dirmi cosa fare, questo mi aiuterà a essere la persona che voglio essere o a fare le cose che voglio fare? Mi aiuterà ad adattarmi o a migliorare la mia situazione?». Se la risposta è no, allora è il caso di fare un passo indietro e di sganciarci dalla storia: fermarsi, notarla e darle un nome. Prestare attenzione e vederla per quello che è: una sequenza di immagini e parole di passaggio. Puoi anche fare un ulteriore passo in avanti nel «dare un nome alla storia». Immagina di avere intenzione di scrivere un libro o di realizzare un documentario sullo scarto di realtà che stai vivendo e di volerci mettere dentro tutti i tuoi pensieri, le tue emozioni e i tuoi ricordi dolorosi. E vuoi dargli un titolo che inizia con «La storia», ad esempio «La storia de “la mia vita è finita”» o «La storia del “vecchio e solo”». Deve essere un titolo che: (1) sintetizza il tema e (2) riconosce che la questione è stata fonte di enorme sofferenza nella tua vita. Non può essere un titolo che banalizza o ridicolizza il problema. Se vuoi puoi scegliere un titolo spiritoso, ma non sarcastico, umiliante o sminuente. Notare i nostri pensieri e dargli un nome è generalmente sufficiente perché perdano la loro presa su di noi, ma non sempre; a volte dobbiamo aggiungere un terzo passo alla defusione, che io chiamo «neutralizzazione». Fondamentalmente si tratta di fare ai nostri pensieri qualcosa che ne «annulli» il potere; qualcosa che ci aiuta a vederne la vera natura e a riconoscere che non sono nulla di più che parole e immagini. Le tecniche di neutralizzazione comprendono cantare silenziosamente i tuoi pensieri su un motivo musicale popolare, dirteli usando voci diverse, disegnarli in fumetti, visualizzarli sullo schermo di un computer, immaginare che provengano da personaggi dei cartoni animati o da figure storiche, ecc. Nell’appendice 1 troverai parecchi di questi esercizi, per cui se senti il bisogno di più aiuto con la defusione, ti prego di leggerla prima di andare avanti. Non possiamo impedire a quella voce dentro la nostra testa di raccontarci storie, ma possiamo imparare a coglierla sul fatto. E possiamo imparare a scegliere come reagire: lasciandoci guidare dalle storie utili e lasciando che quelle non utili vadano e vengano come foglie al vento. (tratto da “Se il mondo ti crolla addosso” di Russ Harris).